É comum acontecer de não estar com paciência para cozinhar uma refeição caseira, quem dirá uma que seja comidas saudáveis. Às vezes, é bem mais prático preparar uma refeição instantânea, ou pedir uma pizza.

Dedicar-se ao consumo de comidas saudáveis é fundamental para o bem-estar do corpo e para manter o organismo em bom funcionamento, entretanto, algumas pessoas nem imaginam por onde começar.

Optar por uma dieta saudável é a melhor decisão que qualquer pessoa pode fazer, seja pelo intuito de perder peso, ou não. A melhoria da saúde é uma consequência natural da mudança dos hábitos alimentares, ajudando a manter o organismo em equilíbrio.

Neste artigo, você encontrará dicas para montar refeições saudáveis, leves e rápidas para o seu cotidiano – de forma a não repetir ingredientes, mantendo um equilíbrio entre todos os nutrientes essenciais para o organismo.

Comidas Saudáveis

COMIDAS SAUDÁVEIS PARA O DIA-A-DIA

É fundamental alimentar-se bem o suficiente para conseguir desempenhar as tarefas do dia-a-dia. Uma boa alimentação promoverá qualidade de vida, portanto, é preciso identificar as comidas saudáveis para o dia a dia. Não é uma tarefa nada complicada.

Escolha alimentos frescos e naturais, como frutas, legumes e verduras, ao invés de alimentos industrializados e com conservantes artificiais.

A diferença entre os alimentos mais ou menos processados podem ser percebidas com o seguinte exemplo: O arroz, quando é muito processado, se torna o conhecido arroz branco.

Ele passa por um processo chamado polimento, que remove sua casca até ficar bem branco e com baixo teor nutricional. O arroz integral, por sua vez, possui uma cor marrom clara pelo fato de ainda ter a casca, portanto, bem mais nutritivo.

Confira a seguir algumas sugestões de comidas saudáveis para o dia-a-dia e inspire-se para suas próximas refeições:

Robalo grelhado: Quando se pensa em comidas saudáveis e práticas, o peixe é o elemento que mais se destaca. Você pode substituir o robalo por peixes que tenham a carne firme, como o salmão, badejo, atum e outros.

Peixes são ricos em ômega-3. Após grelhar o robalo, sirva como acompanhamento cogumelos salteados, com alho poró em azeites e temperos.

Frango com legumes: Essa é uma ótima opção para uma refeição com poucas calorias. Os legumes são alimentos que proporcionam uma sensação de saciedade, além de proporcionar sabor e nutrientes à refeição.

Berinjela assada: Corte uma berinjela em rodelas e as disponha em uma travessa untada com azeite extravirgem. Em seguida, coloque rodelas de tomate em cima das de berinjela e cubra com fatias finas de queijo branco.

Salpique ervas e temperos à gosto, e leve ao forno até a berinjela cozinhar – aproximadamente vinte minutos.

COMIDAS SAUDÁVEIS PARA O CAFÉ DA MANHÃ

Já é de conhecimento popular que “o café da manhã é a refeição mais importante do dia”, e a frase está mais do que correta. O café da manhã é o primeiro momento do dia em que o seu corpo receberá alimentos, após um longo tempo sem receber qualquer tipo de nutrientes.

Dessa forma, é importante visar uma alimentação balanceada, contendo pequenas porções de alimentos presentes na pirâmide alimentar – como torradas (carboidrato), peito de peru (proteína), ovos mexidos (lipídeos) e uma fatia de maçã (fibra).

Prepare um cardápio semanal, com as comidas saudáveis que ingerirá em cada refeição. Quanto ao café da manhã, procure dar atenção aos seguintes alimentos:

  • Leite
  • Pães integrais
  • Queijos brancos
  • Requeijão light
  • Biscoitos integrais
  • Sucos naturais
  • Frutas (como o abacate)
  • Granola – Aveia
  • Farinha de linhaça
  • Sementes de chia
  • Chá de hibisco
  • Iogurtes desnatados

Creme de papaia light: Além de ser uma receita saudável, o creme de papaia light é prático e fácil de preparar. Basta bater o mamão e iogurte no liquidificador, cobrindo com geleia depois – do sabor de sua preferência.

Pera: A pera é uma fruta repleta de nutrientes e fibras, podendo conter 15% da quantidade diária recomendada de fibras em apenas uma unidade. A maior parte dos benefícios da pera pode ser encontrada na casca.

Pesquisas científicas determinaram que mulheres que comem 3 peras por dia, reduziam o consumo de calorias e perdiam mais peso.

Sanduíche de peito de peru: O sanduíche, além de ser rápido de preparar, é uma ótima opção para o café da manhã – por proporcionar energia logo no começo do dia.

Para prepara-lo, basta passar requeijão light, queijo cottage ou cream cheese em duas fatias de pão 7 grãos. Recheie com fatias de peito de peru, tomates cereja e brotos germinados.

Iogurte: Adquira um pote de iogurtes tipo “frozen” em supermercados e mantenha em seu refrigerador. Esse tipo de iogurte possui uma textura similar ao sorvete de massa, entretanto, existem versões sem açúcar, e não contém muitas calorias.

Consuma uma tigela deste iogurte com algumas frutas picadas, mel e farinha de aveia Além de ser delicioso, é rápido de preparar e saudável.

COMIDAS SAUDÁVEIS PARA O JANTAR

O jantar é uma das principais refeições do dia, por isso, é importante selecionar comidas saudáveis, nutritivas e ao mesmo tempo leves. Afinal, comer uma refeição hipercalórica e pesada à noite, pode trazer complicações na hora de dormir – como indigestão, azia, entre outras.

Dessa forma, selecionamos abaixo uma lista com algumas comidas saudáveis para o jantar – podendo ser adaptadas para a sua preferência, de forma a não aumentar o índice calórico.

Omelete: O omelete é rico em proteínas, além de ser saboroso. Prepare um omelete da forma como você naturalmente faria, entretanto, reduza o nível de sal e temperos que possam deixa-lo mais salgado.

Recheie-o com legumes, cebola, pimentões, queijo branco e orégano. Acrescente algumas fatias de peito de peru, ou qualquer outro tipo de recheio que tenha em mente.

Salada de fusilli: Cozinhe o macarrão tipo fusilli (de preferência o integral) e, após esfriar, adicione queijo branco em cubinhos, lascas de amêndoas, tomates-cereja, sal, azeite e manjericão.

É uma opção leve, sendo ótima para o jantar.

Sanduíche natural: Separe duas fatias de pão integral, folhas de sua escolha, queijo cottage (ou ricota), cenoura e beterraba ralada, legumes e frango desfiado (ou atum), e monte o seu sanduíche.

É uma receita rápida e deliciosa, além de ser saudável.

Cozido com legumes: Pique em cubos a carne de sua preferência (de preferência as magras, que possuem uma digestão mais rápida), tempere e disponha em uma panela de pressão com água.

Deixe cozinhar por meia hora após o início da pressão. Em seguida, refogue alho poró e cenoura em uma frigideira e sirva-os quando estiverem macios.

Salada tropical: Para preparar a salada é necessário apenas utilizar uma mistura de folhas verdes, como alface, rúcula e agrião (por exemplo), e acrescentar lascas de frutas – maçã, manga, abacaxi, uva, ou qualquer outra de sua escolha.

Finalize com frango desfiado ou em cubos, e tempere com sal e azeite.

Tortinha de micro-ondas: É uma receita rápida e fácil de preparar. Você precisará misturar um ovo, uma colher de sopa de iogurte natural (desnatado), uma colher de sopa de farelo de aveia e uma colher de chá de fermento em pó.

Após, adicione cebola picada, temperos e frango desfiado. Coloque a mistura em uma vasilha e leve ao micro-ondas por três minutos. Você pode utilizar qualquer farinha ao invés do farelo de aveia, e substituir o frango desfiado por atum, por exemplo.

Panqueca: Essa é uma sugestão ideal para o jantar, tudo o que você terá de fazer será bater no liquidificador um ovo, uma banana prata, uma colher de aveia e canela.

Caso a mistura fique muito mole, você poderá acrescentar mais uma colher de aveia. Leve ao fogo em uma frigideira antiaderente – para evitar o uso de óleo.

Quando a panqueca estiver pronta, opte por comê-la com uma colher de geleia diet ou com uma fruta picada, aumentando ainda mais o teor nutricional do prato.

Purê de batata doce: Coloque algumas batatas doce para cozinhar, e descasque. Amasse-as com um garfo e acrescente uma colher de requeijão cremoso light, tempere a gosto. Varie o purê com abóboras ou batatas cozidas, caindo bem como acompanhamento para um frango grelhado, por exemplo.

Creme de abóbora, cenoura e batata doce: É uma opção excelente para uma refeição quente. O creme é temperado com cebola e sal. Misture com um mixer pedaços cozidos de cenoura, abóbora e batata-doce.

Você pode adicionar algumas colheres de creme de leite, se quiser um resultado com maior cremosidade.

Macarrão caprese com frango: Caprese é uma salada feita com muçarela de búfala, tomates e manjericão. Cozinhe o macarrão e misture os ingredientes utilizados na salada. Fatie pedaços de frango grelhado e acrescente ao resultado final.

COMIDAS SAUDÁVEIS E BARATAS

Comidas Saudáveis

Selecione os ingredientes mencionados abaixo e orne com outros alimentos de sua preferência, como filés grelhados, peixes assados e saladas no geral. São soluções baratas e práticas para montar suas refeições.

Arroz integral: O arroz é um alimento barato, não é nenhuma novidade. O arroz integral, por sua vez, pode ser encontrado em qualquer mercado, podendo ter um valor um pouco acima do tradicional.

É possível utilizar o arroz integral no preparo de saladas de arroz, arroz de forno, sopas e como acompanhamento. Uma porção (¼ de xícara) de arroz integral contém apenas 170 calorias, 2 gramas de fibra e 4 gramas de proteína.

Feijão preto: Uma porção (1 xícara) de feijão preto corresponde a 15 gramas de proteínas, e não contém gorduras saturadas – apesar de possuir uma quantidade considerável de gordura.

Abacate: O abacate é uma fruta rica em fibras, antioxidantes e nutrientes, e o seu consumo promove a sensação de saciedade – além de levar saúde ao coração, devido à presença de gorduras monoinsaturadas.

Apesar de estar na categoria das comidas saudáveis, o abacate pode ser bem calórico (por conter cerca de 350 calorias a unidade), por isso, é importante não consumir excessivamente.

Brócolis: O brócolis pode participar de pratos como saladas ou prato principais, como peixes com brócolis, macarrão, e outras receitas – podendo ser consumido cru ou cozido no vapor.

O brócolis auxilia na prevenção do câncer e uma porção contém apenas 30 calorias, ajudando no combate da obesidade e do sobrepeso.

Batata: As batatas – além de possuírem um preço bem acessível – podem ser a base de várias refeições, como escondidinho de legumes, purês, e batatas assadas no forno e recheadas.

COMIDAS SAUDÁVEIS E RÁPIDAS

Essas sugestões são para aqueles momentos do dia em que o tempo é curto e a fome é grande. Basta separar nem dez minutos do seu dia para prepara-las, e ainda, é possível criar diversas variações – substituindo uma fruta por outra, ou um recheio por outro, por exemplo.

Smoothie de morango e jabuticaba: O necessário para essa receita – bem como funciona para qualquer tipo de vitamina – é apenas bater as frutas no liquidificador. Acrescente ¾ de uma xícara de leite e misture tudo muito bem: A mistura estará pronta para ser consumida.

Crepioca: Conhecida por ser uma receita versátil e de fácil preparo, a crepioca vem se tornando uma excelente opção no segmento das comidas saudáveis.

Os ingredientes necessários são: Farinha de goma de mandioca (ou tapioca) ovos e um pouco de leite. Basta misturar tudo e colocar em uma frigideira para fritar. Após, recheie a crepioca com ingredientes de sua preferência, como legumes, geleias naturais, para um resultado ainda mais saudável.

Chá verde: O chá verde é uma das comidas saudáveis que mais vem sendo aderidas nas dietas para perda de peso.

Ele confere uma sensação de saciedade, sendo recomendado para consumo entre as refeições, reduzindo a quantidade das porções de cada prato. Ainda possui antioxidades e é termogênico, acelerando o metabolismo.

COMIDAS SAUDÁVEIS CONGELADAS

Muita gente pensa que os alimentos congelados não são opções saudáveis para uma refeição. Além de práticos, os alimentos congelados podem ser bem mais saudáveis do que se imagina.

Os alimentos que são conservados sob baixas temperaturas têm suas validades aumentadas, são seguros e podem ser muito saborosos – e, ao contrário do que se pensa, os alimentos congelados têm seus nutrientes e qualidade preservados durante o processo de congelamento, se for feito da forma correta.

Entretanto, os alimentos congelados encontrados em prateleiras de supermercados não são os recomendados, por serem versões industrializadas que possuem diversas substâncias – como sódios, conservantes, corantes e gorduras – que podem ser prejudiciais a saúde.

A qualidade do congelamento e dos produtos utilizados na construção da refeição são fatores fundamentais para o resultado final.

Dessa forma, as propriedades sensoriais e nutritivas dos alimentos se manterão intactas, perdendo o mínimo possível dos nutrientes presentes nos alimentos frescos.

Os alimentos congelados só devem ser descongelados uma só vez (em fornos micro-ondas ou convencional), não devendo ser congelados novamente.

Abaixo estão algumas razões pela qual as comidas saudáveis congeladas podem ser ótimas opções:

Praticidade: A refeição congelada é uma opção prática pelo motivo de não precisar de muito trabalho, já que o máximo a fazer é descongelar o alimento, pronto para o consumo.

Cardápio variado: Você mesmo pode preparar suas refeições congeladas, também sendo possível adquiri-las de diversos estabelecimentos na cidade em que mora (caseiros e sem conservantes).

Dessa forma, vale a pena anotar uma lista com os pratos de sua preferência – visando sempre os itens mais saudáveis e nutritivos – e prepara-los com antecedência.

Por exemplo, suponhamos que você tenha cozinhado peixes com batatas, e acabou sobrando muito. Congele você mesmo (em potinhos descartáveis) e guarde no refrigerador para uma próxima refeição!

Alimentação equilibrada: Da mesma forma como no tópico acima, se você mesmo for preparar suas refeições congeladas, opte por diversificar a quantidade de nutrientes e minerais.

Prepare pratos contendo proteínas, outros em que o foco é o carboidrato, ferro e mais. Tudo o que você precisará fazer é congelar para consumir no momento em que preferir (uma comida congelada pode durar semanas, sem perder a qualidade). Escreva um cardápio semanal, visando uma alimentação saudável.

Sem conservantes artificiais: Comprando de alguém que cozinhe as refeições de modo caseiro, ou fazendo você mesmo, tenha em mente de que os alimentos não possuirão conservantes artificiais – o frio exposto à comida será o único conservante.

Sem desperdício: Você mesmo planejará o que irá comer, dessa forma, restos não serão descartados e também não terá sobra de comida. Você pode congelar refeições que sobraram (feitas no mesmo dia, e não as descongeladas) e congelar para comer depois.

Controle de qualidade: Os ingredientes, bem como o processo de preparo, poderão estar sobre o seu controle. Certifique-se de conhecer bem o processo de manutenção e produção dos alimentos em caso de comprar em algum outro lugar.

Congelamento adequado: O congelamento industrial (também conhecido como congelamento rápido) é um fator que promove a manutenção das propriedades nutricionais dos alimentos, tal como a textura dos mesmos.

Entretanto, caso opte por congelar em casa, as perdas de propriedades serão mínimas, nada para se preocupar.

Os legumes congelados combinam com vários pratos de comidas, ornando praticamente com qualquer refeição. Podem ser servidos em ensopados, grelhados no azeite, cozidos no vapor ou como acompanhamentos.

Ao comprar uma bandeja com legumes variados, certifique-se de olhar a data de produção e de vencimento. Um mix de vegetais tem aproximadamente 82 calorias, 6 gramas de fibras e 4 gramas de proteínas.

COMIDAS SAUDÁVEIS PARA GRÁVIDAS

Comidas Saudáveis

É fundamental compreender que durante a gravidez é importante se alimentar bem, e não necessariamente se alimentar “por dois”.

Uma gestante precisa ter uma alimentação rica em proteínas, ferro, vitaminas e nutrientes no geral, para garantir que ela e seu bebê estejam recebendo tudo o que precisam para uma gravidez saudável.

Procure alimentar-se de forma a fazer refeições mais equilibradas, limitando a ingestão de alimentos ricos em gorduras saturadas e aumentando a variedade de alimentos na sua dieta.

Grande parte das mulheres nem precisa comer em maior quantidade durante os primeiros seis meses de gravidez, entretanto, é aconselhável ingerir 200 a 300 calorias a mais nos últimos três meses – o que também não é muito.

Leve o seu apetite em consideração, não sendo necessário “forçar” comer em momentos de enjoo, por exemplo. É comum aparecer a sensação súbita de comer alguma coisa principalmente à noite ou de madrugada, sendo importante consumir alimentos mais leves e menos agressivos ao processo da digestão.

No terceiro semestre o apetite deve aumentar, e é preciso ter em mente que a azia e a má digestão poderão ser frequentes. Dessa forma, é recomendado que a gestante faça pequenas refeições ao invés das grandes refeições usuais, para minimizar os sintomas mencionados.

Uma grávida pode se alimentar de praticamente qualquer coisa – lembrando sempre de não exagerar no consumo de alimentos industrializados, doces e salgadinhos –, entretanto, deve evitar o consumo de certos tipos de alimentos. Dentre eles, estão:

  • Queijos com fungos (como gorgonzola e roquefort) ou de casca branca (brie e camembert), bem como queijos do tipo minas ou frescal, que podem ser feitos com leite não-pasteurizado – pelo motivo de poderem conter uma bactéria causadora de listeriose, doença que pode afetar o bebê.
  • Carne bovina crua ou malpassada (como carpaccio), carne de porco malpassada e ovos crus (como gemada e alguns mousses), para também evitar bactérias que possam prejudicar o bebê;
  • Peixes e frutos do mar crus – como ostras e sushi, podendo ser consumido em caso do sushi ter sido congelado antes.
  • Bebidas ou alimentos contendo cafeína; prefira as descafeinadas;
  • Bife de fígado e miúdos, para evitar o excesso da forma retinoica da vitamina A, que pode ser prejudicial ao bebê;
  • Tubarão, cação e peixe-espado, por conterem níveis altos de mercúrio;

Aumente a ingestão de alimentos com ferro (aproximadamente 30mg diários), para evitar a anemia durante a gestação e no momento do parto, como por exemplo:

  • Feijão
  • Espinafre
  • Couve
  • Lentilha
  • Castanhas
  • Carne Vermelha
  • Brócolis

Ao mesmo tempo, consuma alimentos ricos em vitamina C, para ajudar na absorção do ferro, como por exemplo: Sucos de acerola, laranja, abacaxi, goiaba…

Aumente a ingestão de carboidratos, pois eles proporcionam as calorias adicionais necessárias para a gravidez, como:

  • Pães
  • Arroz
  • Massas
  • Cereais integrais
  • Frutas
  • Batatas

É recomendado que seja ingerido aproximadamente 400 mcg de ácido fólico todos os dias, já que é comum, durante a gestação, existir uma deficiência desse nutriente – que pode acabar comprometendo a formação neurológica do bebê, como espinha bífida e anencefalia.

Opte pelo aumento do consumo de frutas, como banana, morango e laranja.

A ingestão de aproximadamente três a quatro copos de leite por dia também é essencial para uma boa gravidez. O cálcio é importante para a formação de ossos e dentes do bebê, por isso, eis alguns dos alimentos ricos em cálcio:

  • Agrião
  • Mostarda
  • Couve
  • Sardinha em lata
  • Tofu
  • Feijão

Quando der vontade de comer algum doce, experimente colocar uma banana no micro-ondas ou no forno, com um pouco de mel e suco de laranja. Abaixo está uma lista de algumas sugestões de comidas saudáveis para grávidas:

  • Suco de melancia: Os sucos, em geral, são opções excelentes para um lanche rápido e saudável. Além disso, 90% da melancia é composta de água, sendo um diurético poderoso, contendo diversas vitaminas, fósforo e cálcio.
  • Vitamina: Prepare uma vitamina batida de iogurte e frutas.

 

Fonte: MãeMagra

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